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20 de noviembre de 2018

Técnicas culinarias para reducir el contenido en FODMAP

Hay varias técnicas culinarias que afectan al contenido en FODMAPs. Las técnicas que requieren agua, como es el hervido, el enlatado, el prensado, eliminación del suero, activación y germinación, disminuyen el contenido de azúcares hidrosolubles, como los fructanos y los galactanos, ya que éstos pasan al medio líquido.

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Por ejemplo, cocer las lentejas rojas a fuego lento durante 5 minutos, puede reducir su contenido en oligosacáridos en un 70%. Aunque ésta es la máxima cantidad que se puede reducir de esta manera y dejar cocinando así las lentejas durante más tiempo no va a permitir una reducción mayor. Sin embargo, si se cuelan muy bien las lentejas eliminando todo el agua que se pueda, después de haber estado cociéndose a fuego lento durante 30 minutos, se consigue reducir en un 12 % aún más el contenido en oligosacáridos, comparado con las lentejas en las que no se haya retirado bien el agua. En el caso de las alubias rojas sí que se siguen reduciendo su contenido en oligosacáridos después de pasados los 5 primeros minutos.

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Durante la fermentación los microorganismos, como los lactobacilos, se alimentan de FODMAPs (como los fructanos y los galactanos), por lo que se reduce el contenido de éstos en el alimento. Por tanto, cuanto mayor sea el tiempo de fermentación, mayor será la reducción  de estos FODMAPs.
Sin embargo, en algunos casos, la fermentación incrementa el contenido en manitol ya que éste puede ser un subproducto de la fermentación. Este es el caso del SauerKraut, que es col fermentada, y contiene mucho más manitol que la col cruda, que inherentemente lo que contiene es tan solo sorbitol.
Por esta razón os aconsejo que elijáis, si no sois celíacos, pan de espelta elaborado con masa madre y que haya sido elaborado por métodos tradicionales, usando un largo periodo de fermentación, y que evitéis otros alimentos fermentados como el Sauerkraut.

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El encurtido, la activación y la germinación, suelen reducir el contenido en FODMAP, y el proceso que más los reduce es el encurtido. Tanto el  encurtido como la activación requieren dejar en remojo el alimento en un medio líquido, por lo que los FODMAPs que son hidrosolubles, van a pasar al líquido.

Por ejemplo, el ajo, la cebolla y la remolacha, tienen un contenido mucho menor cuando están encurtidos, tanto que incluso pasan a ser tolerados aunque sólo sea en pequeñas cantidades (se reducen los fructanos en un 80%). Las alcachofas encurtidas también tienen reducidos los FODMAP, pero no lo suficiente como para que puedan ser toleradas.

El proceso de activación, que a veces se utiliza en frutos secos como los anacardos y los pistachos, y aunque reducen el contenido en FODMAP, sólo lo hace levemente, por lo que estos frutos secos seguirán sin poder tolerarse bien después de este proceso.
Como muchos de vosotros os preguntaréis en qué consiste lo de la activación lo explicaré brevemente. Consiste básicamente en dejar en remojo los frutos secos o semillas durante aproximadamente 12 h, y luego se deshidratan a bajas temperatura. El contenido en oligosacáridos se ve reducido posiblemente porque éstos pasan al agua cuando están en remojo.

La germinación también reduce el contenido en FODMAP de los granos como el trigo, la cebada y el centeno. Pero los efectos en las legumbres son muy variables, de modo que en el caso de los garbanzos germinados incluso se aumenta su contenido en FODMAP. Sin embargo, en el caso de la cebada germinada y de los brotes de soja, el contenido en FODMAP se reduce bastante, de tal modo que permite que estos alimentos puedan ser tolerados así.
Por cierto, los granos germinados son una transición entre las fases de semilla y planta. Estos granos se publicitan por su mayor perfil nutricional, pero no hay suficiente evidencia que apoye su mayor valor nutricional con respecto a su estado no germinado.

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