Consejos para aumentar la fibra en una dieta baja en FODMAP

Actualizado: ago 10


En general, coincide que la fibra soluble es la más fermentable y la insoluble no suele fermentarse. Pero hay excepciones, en el caso del almidón resistente, a pesar de que es insoluble, es altamente fermentable y produce muchos gases. Voy a aprovechar para hacer el inciso de que el almidón resistente proviene de alimentos que contienen mucho almidón como la patata y que al enfriarse este carbohidrato, al sufrir un proceso de retrogradación, se obtiene este tipo de almidón. Es uno de los mejores prebióticos que hay ya que alimenta a las bacterias beneficiosas y facilita su proliferación, y además, a partir de este almidón resistente, las bacterias producen butirato que alimenta a nuestras células del colon. Otros efectos beneficiosos que tiene el butirato es su acción antiinflamatoria.


La fibra más fermentable incluye las pectinas, los fructanos (fructooligosacáridos o FOS, inulina), los mucílagos, los betaglucanos, los galactooligosacáridos (GOS o galactanos), el almidón resistente y algunas hemicelulosas. Por otro lado, las fibras poco fermentables son la celulosa, algunas hemicelulosas y la lignina.


Si lleváis mucho tiempo sin tomar apenas fibra, posiblemente tendréis más dificultades para introducirla ya que entre otras razones, habréis perdido parte de la biodiversidad de microbiota y no contaréis con su ayuda para poder tolerar bien la fibra. Por esta razón, es fundamental que la introducción de alimentos que contienen más fibra se haga de manera gradual, empezando por cantidades mínimas por que si no os puede producir mucha flatulencia.


Los suplementos de fibra que más recomiendo en caso tanto de estreñimiento como de diarrea son la cáscara o semilla de psyllium y la goma guar parcialmente hidrolizada. Si no hay diarrea sólo estreñimiento, también son buenos suplementos las semillas de chía o de lino .


Otra manera de aumentar la ingesta de fibra, es comprobando el etiquetado nutricional cuando vayáis a comprar pan y cereales bajos en FODMAPs. Compara productos teniendo en cuenta la cantidad de fibra que tienen por 100 g, pero asegúrate de que no contiene trigo, cebada ni centeno porque son los cereales que contienen más fructanos y producen más gases.


Ejemplos de cereales que contienen bastante fibra y se pueden tolerar relativamente bien son los copos de quinoa, arroz integral, pan multicereales sin gluten, salvado de arroz, salvado de avena, pan de espelta elaborado con masa madre fermentado durante muchas horas (no apto para celíacos), gachas de avena...


Ejemplos de suplementos de fibra que son formadores de masa son la cáscara o semilla de psiliim o ispaghula, y la esterculia (goma karaya). Es muy importante que se tomen junto con mucha agua. Puede que tarde en hacer efecto hasta 2 o 3 días.


Quiero hacer una advertencia sobre los suplementos de fibra. En el caso de que ya no se haya podido defecar en varios días y ya haya impactación fecal, no se debe tomar fibra que aumente el volumen como las semillas de lino o el psyllium. Primero es necesario despejar el recto, como puede ser como un enema, o se puede utilizar laxantes estimulantes o un laxante osmótico, como por ejemplo el macrogol, o quizás probar con carbonato de magnesio. Una vez que ya se haya despejado el recto, para prevenir el estreñimiento, ya se puede tomar los suplementos de fibra.


Por cierto, nunca utilicéis como laxante los que sean a base de lactulosa, como el Duphalac, o a base de sorbitol, como el Sorbilax.


No se recomiendan en gente que tenga estenosis (estrechamiento) u obstrucción intestinal. La gente que tenga divertículos no debería tomar semillas como las de lino (también debería tener en cuenta las semillas presentes en frutas como las fresas o el kiwi).


Los suplementos de fibra formadores de masa pueden interferir la absorción de minerales como el calcio y el hierro, y también pueden interferir en la absorción de ciertos medicamentos (salicilatos, teofilina, digoxina, etc.), por lo que debe respetarse un intervalo de tiempo (al menos una hora) entre la ingestión del laxante y de fármacos.


Hay que tener en cuenta que este tipo de laxantes, debido al aumento de volumen, pueden producir un bloqueo esofágico, por lo que no deben tomarse antes de acostarse.


Como pueden producir flatulencia debe comenzar a tomarse en una cantidad mínima e ir progresivamente aumentándose para ir probando tolerancia.


Lo que podéis hacer para evitar los laxantes, es utilizar vuestra propia intolerancia a la fructosa o al sorbitol para hacer las heces más líquidas. Por ejemplo, podríais tomar un poco de aguacate o de mango cuando estéis estreñidos porque tienen mucho poder osmótico y atraen mucha agua al intestino, lo que va a acelerar el tránsito intestinal.


Un truco que funciona muy bien, sobre todo en gente que tiene estreñimiento crónico por falta de motilidad intestinal, es tomar un vaso de agua calentita en ayunas (sin nada más) y un cuarto de hora antes de cada comida.





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