Ahora que empieza a hacer más calor y que nuestro cuerpo queda al descubierto, es cuando nos entran las ansias de quitarnos, en un tiempo exprés, esos kilitos que hemos ido acumulando a lo largo del invierno.
Para que no volváis a ser víctimas del dichoso efecto yoyó (o efecto rebote) os explicaré por qué se produce para que no caigáis en los mismos errores que hicieron que no sólo recuperaseis rápidamente el peso que perdisteis en cuanto dejasteis la dieta, sino que además ganaseis otros kilos extra.
No se puede entender el efecto yoyó si no comprendemos cómo funciona nuestro metabolismo, ya que la ralentización de éste, junto con la vuelta a los hábitos alimentarios que se tenían antes de empezar la dieta, son los principales causantes de la recuperación del peso.
El metabolismo basal es la energía que gasta nuestro cuerpo para mantener las funciones vitales, como la respiración y la circulación. Depende de la edad, temperatura y masa corporal (talla, peso, composición) entre otros factores. El principal factor que podemos controlar para que el metabolismo consuma más calorías, es el porcentaje de masa grasa y masa muscular que tiene nuestro cuerpo. Cuanta más musculatura tengáis, mayor será vuestro metabolismo basal, y más facilidad tendréis para perder peso. Por esta razón los hombres, cuyo porcentaje de masa muscular es superior a su porcentaje de masa grasa (al contrario de las mujeres), tienen un metabolismo basal un 10% más elevado. Si a esto le sumamos que esta mayor masa muscular requiere más energía durante la actividad física, da lugar a que los hombres necesiten hasta un tercio de calorías más que las mujeres al día.
El cuerpo gastará más calorías mientras está en reposo (por ejemplo, estando tumbado en el sofá) si previamente se ha aumentado la masa muscular haciendo ejercicios de tonificación. De modo que no sólo quemareis las calorías que vuestro cuerpo requiere para practicar esa actividad física sino que, además, vuestro organismo seguirá gastando más calorías el resto del día gracias al aumento del metabolismo basal.
Por lo tanto, es muy importante conservar la musculatura, y que la bajada de peso sea exclusivamente debida a la pérdida de grasa. Hay que tener en cuenta que adelgazar de forma correcta no es siempre sinónimo de bajar de peso, ya que 1 kg de masa muscular ocupa mucho menos volumen que 1 kg masa grasa, por eso no debemos obsesionarnos con la báscula, puesto que a pesar de haber eliminado grasa, si se ha formado nuevo músculo, podemos llegar incluso a pesar más.
Esta es una de las razones por las que los dietistas-nutricionistas insistimos tanto en que una buena dieta debe ir siempre acompañada de actividad física, y que para mantener el peso perdido es fundamental que se siga practicando ejercicio físico.
Otro aspecto muy importante a considerar es que no se debe restringir demasiado las calorías provenientes de las proteínas ni tampoco de los hidratos de carbono. Las dietas hiperproteicas en las que se reducen demasiado los carbohidratos, como la de Dukan o la de Atkins, dan lugar a que el organismo se vea obligado a obtener el azúcar, que es el principal alimento del cerebro, a partir de los aminoácidos de nuestros propios músculos, desgastándolos. Y esto se produce independientemente de las proteínas que estemos ingiriendo en la dieta.
Otro error común es que la dieta sea demasiado hipocalórica, puesto que esto provoca el catabolismo muscular (destrucción de la musculatura) y hace que el metabolismo se reduzca tanto que llegará un momento en el que cueste mucho perder peso por poco que se coma. Además, las dietas excesivamente hipocalóricas van a provocar otros estragos en la salud. Por ejemplo, en las dietas que aportan menos de 1.000 kcal, se puede producir colelitiasis (piedras en la vesícula) por concentración de la bilis.
A estas alturas muchos de vosotros ya habréis llegado a la conclusión de por qué se produce el efecto rebote tras una dieta. Por la simple razón de que vuestro metabolismo va a consumir menos calorías, ya que tiene menos grasa y sobre todo menos musculatura que mantener. Y si cuando dejéis la dieta volvéis a ingerir las mismas calorías que tomabais antes, no sólo vais a recuperar el peso perdido, sino que cogeréis unos kilitos de más, dado que vuestro metabolismo basal habrá quedado por los suelos.
Hay maneras de evitar que el metabolismo se vea tan perjudicado cuando se está a dieta. Por eso os recomiendo que os pongáis en las manos de un buen profesional, y que éste no sólo tenga en cuenta que la dieta debe garantizar el aporte de todos los nutrientes esenciales, sino también los efectos que podría tener a largo plazo, tanto de salud como de gasto metabólico. Si dicha dieta tuviera un déficit calórico de más de 1.000 kcal y diera lugar a que perdieseis más de un kilo a la semana, podríais estar enterrando vuestro metabolismo, ya que, como expliqué de manera más científica y matemática en este artículo haz click aquí, si se pierde más de un kilo a la semana, es muy difícil que éste sea sólo a base de grasa y no de masa muscular.