Técnicas culinarias para reducir el contenido en FODMAP

Hay varias técnicas culinarias que afectan al contenido en FODMAPs. Las técnicas que requieren agua, como es el hervido, el enlatado, el prensado, eliminación del suero, activación y germinación, disminuyen el contenido de azúcares hidrosolubles, como los fructanos y los galactanos, ya que éstos pasan al medio líquido.

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Por ejemplo, cocer las lentejas rojas a fuego lento durante 5 minutos, puede reducir su contenido en oligosacáridos en un 70%. Aunque ésta es la máxima cantidad que se puede reducir de esta manera y dejar cocinando así las lentejas durante más tiempo no va a permitir una reducción mayor. Sin embargo, si se cuelan muy bien las lentejas eliminando todo el agua que se pueda, después de haber estado cociéndose a fuego lento durante 30 minutos, se consigue reducir en un 12 % aún más el contenido en oligosacáridos, comparado con las lentejas en las que no se haya retirado bien el agua. En el caso de las alubias rojas sí que se siguen reduciendo su contenido en oligosacáridos después de pasados los 5 primeros minutos.

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Durante la fermentación los microorganismos, como los lactobacilos, se alimentan de FODMAPs (como los fructanos y los galactanos), por lo que se reduce el contenido de éstos en el alimento. Por tanto, cuanto mayor sea el tiempo de fermentación, mayor será la reducción  de estos FODMAPs.

Sin embargo, en algunos casos, la fermentación incrementa el contenido en manitol ya que éste puede ser un subproducto de la fermentación. Este es el caso del SauerKraut, que es col fermentada, y contiene mucho más manitol que la col cruda, que inherentemente lo que contiene es tan solo sorbitol.

Por esta razón os aconsejo que elijáis, si no sois celíacos, pan de espelta elaborado con masa madre y que haya sido elaborado por métodos tradicionales, usando un largo periodo de fermentación, y que evitéis otros alimentos fermentados como el Sauerkraut.

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El encurtido, la activación y la germinación, suelen reducir el contenido en FODMAP, y el proceso que más los reduce es el encurtido. Tanto el  encurtido como la activación requieren dejar en remojo el alimento en un medio líquido, por lo que los FODMAPs que son hidrosolubles, van a pasar al líquido.

Por ejemplo, el ajo, la cebolla y la remolacha, tienen un contenido mucho menor cuando están encurtidos, tanto que incluso pasan a ser tolerados aunque sólo sea en pequeñas cantidades (se reducen los fructanos en un 80%). Las alcachofas encurtidas también tienen reducidos los FODMAP, pero no lo suficiente como para que puedan ser toleradas.

El proceso de activación, que a veces se utiliza en frutos secos como los anacardos y los pistachos, y aunque reducen el contenido en FODMAP, sólo lo hace levemente, por lo que estos frutos secos seguirán sin poder tolerarse bien después de este proceso.

Como muchos de vosotros os preguntaréis en qué consiste lo de la activación lo explicaré brevemente. Consiste básicamente en dejar en remojo los frutos secos o semillas durante aproximadamente 12 h, y luego se deshidratan a bajas temperatura. El contenido en oligosacáridos se ve reducido posiblemente porque éstos pasan al agua cuando están en remojo.

La germinación también reduce el contenido en FODMAP de los granos como el trigo, la cebada y el centeno. Pero los efectos en las legumbres son muy variables, de modo que en el caso de los garbanzos germinados incluso se aumenta su contenido en FODMAP. Sin embargo, en el caso de la cebada germinada y de los brotes de soja, el contenido en FODMAP se reduce bastante, de tal modo que permite que estos alimentos puedan ser tolerados así.

Por cierto, los granos germinados son una transición entre las fases de semilla y planta. Estos granos se publicitan por su mayor perfil nutricional, pero no hay suficiente evidencia que apoye su mayor valor nutricional con respecto a su estado no germinado.

Alternativas a alimentos altos en FODMAPs

Para poder implementar con éxito una dieta baja en FODMAP, tenéis que modificar las recetas y sustituir ingredientes que sean altos en FODMAPs por otros que no los contengan apenas, y de esta manera os aseguraréis de que las comidas son sabrosas, nutritivas y por supuesto, bajas en FODMAPs.

Os recomiendo que pidáis que os pongan aparte las salsas ya que los condimentos suelen incluir ajo y cebolla.

El principal FODMAP presente en las legumbres son los galactanos (GOS). Como son solubles en agua, las legumbres que han estado mucho tiempo en agua y se han escurrido bien, se toleran mejor.

Las semillas son generalmente bajas en FODMAPs.

Los principales FODMAPs presentes en los frutos secos son los galactanos y los fructanos.

Los lácteos no están excluidos de la dieta FODMAP, ya que hay muchos que no contienen apenas lactosa.

Hay muchas bebidas alternativas a la leche que son bajas en FODMAPS, como la bebida de soja elaborada tan sólo con la proteína aislada de soja, la bebida de almendras, de arroz o de avena. Estas alternativas no contienen apenas proteínas ni contienen de manera natural calcio, así que se deben elegir las bebidas que estén fortificadas y que contengan al menos 120 mg de calcio por 100 ml.



Si queréis saber cómo dar sabor a vuestros platos, sin aumentarles su contenido en FODMAP, haz click aquí

Ingredientes con alto contenido en FODMAPs que se deben comprobar en el etiquetado

Es importante leer el etiquetado para identificar si al producto se le ha añadido fructosa, inulina o polioles como el sorbitol, xilitol o eritritol, tal y como podemos ver en las siguientes diapositivas:

Consejos para aumentar la fibra en una dieta baja en FODMAP

Más allá de considerar la clasificación de la fibra en soluble e insoluble, cuando tenemos en cuenta la microbiota intestinal, nos damos cuenta en que es más importante fijarnos en que si la fibra es muy fermentable o poco fermentable por las bacterias intestinales, ya que de esto va a depender de que se tolere mejor o peor en el caso de tener intolerancias alimentarias.

Relación entre el contenido en FODMAP y fibra total

Una cosa que tenemos que considerar con respecto a la ingesta de fibra es que los FODMAPs y el contenido total de fibra suelen coexistir. Por tanto, las personas que tienen intolerancias alimentarias que estén siguiendo una dieta saludable alta en fibra, también puede que estén tomando muchos FODMAPs provenientes de los granos, cereales, frutos secos, legumbres, fruta y hortalizas . En el siguiente gráfico se puede observar claramente la relación entre el contenido total en fibra que tiene un alimento, y su contenido en FODMAPs.

Dependiendo de la alternativa de cereales que elijáis, podréis tolerar más o menos cantidad. Por ejemplo, la quinoa, si está en forma de copos, se puede tomar hasta una taza entera; la cantidad que equivale en cuanto a tolerancia en el caso de los copos de maíz es ½  taza, y si es de copos de avena ¼ de taza.

Ingredientes bajos en FODMAP para dar sabor

A muchos de vosotros os costará tener adherencia a la dieta FODMAP porque pensáis que es una dieta insípida ya que se tiene que evitar los principales ingredientes que dan sabor a los platos, como el ajo y la cebolla. Pero os animo a que experimentéis con estos ingredientes que son bajos en FODMAPs:

El asafétida es una especie muy usada en la cocina India para aromatizar verduras y legumbres. Tiene muchos compuestos sulfurados que le confieren un aroma que recuerda al ajo o a la cebolla. Utiliza tan sólo una pizca porque su sabor está muy concentrado. Os advierto que la asafétida fresca tiene un olor muy desagradable, por lo que no se aconseja utilizarla así. Lo que debéis comprar es la asafétida en polvo, que es la resina mezclada con harina (normalmente de arroz), por lo que su sabor así es mucho más suave. Los celíacos debéis comprobar que esté certificada que no lleva gluten.

Si os echa para atrás su olor no os preocupéis porque suele desaparecer cuando se mezcla con otros ingredientes como verduras o pescado.

La piperina, uno de los componentes de la pimienta negra, aumenta la absorción de la curcumina, presente en la cúrcuma, por parte de nuestro cuerpo. Por esta razón si vais a utilizar cúrcuma, os aconsejo que también añadáis pimienta. Los que tengáis la mucosa gástrica o enteral irritada o ERGE (reflujo gastroesofágico), os tendréis que abstener de utilizar estas especies así como alimentos que contengan capsaicina.

El jengibre además de tener varias propiedades muy saludables, alivia las náuseas. Esto hace que para muchos de vosotros pueda ser un doble aliado ya que le va a dar más sabor a vuestros platos, y además, os va a ayudar a aliviar este síntoma.

Contenido en FODMAPs de las frutas

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Como veis en este gráfico, los principales FODMAPs presentes en la fruta con el sorbitol (es un azúcar polialcohol) y el exceso de fructosa (mayor contenido en fructosa que en glucosa, que es lo que hace que no se tolere bien la fructosa).

Cuando un alimento tiene varios tipos de FODMAPs, se tolera incluso peor que si sólo tuviera un tipo específico. Este es el caso de la sandía, que es una de las frutas que produce mayor sintomatología puesto que contiene fructosa, manitol y fructanos.

El aguacate tan sólo contiene sorbitol, por lo que quien no tenga intolerancia a este poliol, si no lo acompaña también de alimentos ricos en exceso de fructosa, lo va a tolerar estupendamente.

El mango el único FODMAP que tiene es el exceso de fructosa, por eso los dietistas-nutricionistas, cuando queremos evaluar si un paciente tiene intolerancia a la fructosa, es uno de los alimentos que solemos escoger ya que no hay factor de confusión con otro FODMAP que pudiera haber sido responsable del desencadenamiento de los síntomas.

Os pongo una tabla con algunas frutas que tienen mayor contenido en FODMAP y que se deberían evitar cuando se sigue una dieta baja en FODMAP, y ejemplos de alternativas que sí que se va a tolerar bastante bien, aunque hasta que no se haya probado la tolerancia se debería comenzar por dosis más bajas y progresivamente ir aumentando la cantidad.





La fruta deshidratada y los zumos de fruta tienen mucha concentración de FODMAPs.

Frutas que tienen una cantidad muy elevada en FODMAPs (manzana, pera, mango, fruta deshidratada, melocotón, nectarina, ciruela, sandía) y frutas que contienen varios tipos de FODMAPs (cerezas, melocotones en la que la pulpa se queda pegada al hueso, pera nashi, sandía, y las siguientes frutas deshidratadas: manzana, pera, albaricoque y ciruelas) pueden ser particularmente mal toleradas.

El grado de maduración de una fruta va a influir mucho en su contenido en FODMAPs. Por ejemplo, en el caso de la guayaba, si está inmadura más de 10 g ya va a producir molestias digestivas en la mayoría de pacientes que tienen intolerancias, mientra que si está madura pueden tolerar hasta 180 g.

Si quieres conocer los vegetales que se toleran mejor por tener menor contenido en FODMAPs, haz click aquí

Video: Tratamiento nutricional de la intolerancia a la fructosa

Mayca Carrillo Suárez, dietista-nutricionista, explica cómo se puede reconocer qué tipo de azúcares son los principales responsables de molestias digestivas como los gases y la diarrea. También explica por qué ciertos alimentos se toleran mejor y da consejos y trucos para mejorar la tolerancia de frutas, verduras y legumbres.

Universidad de Valencia. 5 de octubre 2018.

Parte 1 de 2:

Parte 2 de 2:

Contenido en FODMAPs de verduras y hortalizas

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Os he puesto este gráfico, con el contenido en FODMAPS de algunos vegetales que seguramente os sientan bastante mal, para que veáis que a pesar de que con excepción de los espárragos que sí que contienen fructosa, los demás son otro tipo de carbohidratos de cadena corta fermentables lo que contiene. Con esto quiero que lleguéis a la conclusión de que las tablas que tan sólo consideran el contenido que tienen en fructosa, no os van a valer para nada, ya que por un lado, hay otros FODMAPs responsables de los trastornos digestivos, y por otro, la fructosa al interaccionar con otras sustancias puede mejorar su tolerancia, como ocurre cuando en ese mismo alimento hay glucosa en igual o mayor cantidad que de fructosa, o se puede empeorar su tolerancia si ese alimento o los demás que se toman conjuntamente, contienen sorbitol o fructanos. Además otro aspecto que tenemos que considerar es que cuando un alimento tiene varios tipos de FODMAPs, se suele tolerar incluso peor que cuando tan sólo hay un tipo específico de FODMAP. 

Como se muestra en este gráfico, los principales FODMAPs presentes en los vegetales son los fructanos y el manitol. Por ejemplo, la coliflor el único FODMAP que contiene es el manitol, por eso me gusta elegirla cuando hago los retos o pruebas de provocación para evaluar la intolerancia específica que tiene ese paciente a ese FODMAP, y según la tolere, ya le daré un listado con alimentos para que los limite, en caso de que no tolere el manitol, o para que se anime a introducirlos en su dieta ya que tendrá muchas posibilidades de poder tolerarlos.

En la siguiente tabla podéis ver algunas de las verduras y hortalizas que contienen más cantidad de FODMAPs y alternativas que podríais tomar en su lugar ya que se toleran mucho mejor.

Los vegetales que suelen ser peor tolerados debido a que contienen un alto contenido en FODMAPs son la cebolla, el ajo, la alcachofa, el puerro, la coliflor o las champiñones; y los vegetales que contienen varios tipos de FODMAPs y que por eso no se toleran bien son, entre otros, la alcachofa de jerusalem, la remolacha.

Si quieres saber qué frutas se toleran mejor al tener menor contenido en FODMAPs haz click aquí

Crema Ovoláctea de Aguacate

INGREDIENTES

• 2 yemas de huevo 
• 150 g philadelphia light 
• Medio aguacate 
• 1 cucharadita de mostaza 
• Ajo picado (o en ajo en polvo) (la cantidad varía según sea tu gusto) 
• Un chorrito de zumo de limón o de lima
• Una pizca de sal y de pimienta 

PREPARACIÓN

• Cuece uno de los huevos, le quitas la yema bien cuajada y la machacas con la ayuda de un tenedor. 
• Parte el aguacate por la mitad, extrae el aguacate utilizando una cuchara y machácalo con un tenedor en el mismo bol donde has machacado previamente la yema de huevo. 
• Añade la yema cruda del otro huevo. 
• Añade el queso de untar desnatado. 
• Añade una cucharadita de mostaza. 
• Añade un chorrito pequeño de limón o de lima (si lo vas a utilizar pronto añade muy poco para que no coja un sabor demasiado ácido). 
• Añade una pizca de sal y otra de pimienta y mézclalo todo muy bien, mejor si utilizas la batidora porque la crema quedará más homogénea. 

NOTAS

• En verano es mejor que no utilices la yema cruda del huevo, hazlo con las dos yemas bien cuajadas. Otra alternativa es utilizar huevo pasteurizado (huevina), realmente no hay diferencias en el sabor. 
• Puedes sustituir el limón por Tajín, que es una mezcla de chile y lima deshidratada, le da un toque muy bueno. 
• Puedes aprovechar las claras de huevo tomándotelas con esta salsa. 
• Esta salsa es tan versátil que no sólo es ideal para dipear, por ejemplo con bastones de zanahoria o con nachos, sino que también la puedes añadir a ensaladas, o como salsa para acompañar carnes o pescados... Y en sandwich de atún o de embutidos está deliciosa también. 
• En la foto la salsa está decorada con ajo y perejil espolvoreado, pero puedes decorarla con cualquier otra especie. Con pimentón por ejemplo combina muy bien también.