Efectos que tiene la fibra

Tenemos que tener en cuenta que los alimentos están compuestos por diferentes tipos de fibra, como la fibra insoluble, la soluble y las fibras prebióticas como por ejemplo el almidón resistente. Estas fibras tienen acciones diferentes en el intestino.

Los alimentos que contienen principalmente fibra soluble o fermentable, como la fruta y las legumbres, van a incrementar la masa de las heces a través de un aumento de la biomasa, es decir, el volumen de las heces va a estar aumentado debido a que va a haber muchas más bacterias en las heces. También se va a aumentar la concentración de Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC) que son muy beneficiosos para la salud. 

Los alimentos que tienen principalmente fibra insoluble o poco fermentable (como las que está en el salvado de los cereales), proporcionan más volumen en las heces por la propia presencia de la fibra que no se ha digerido por nuestras enzimas ni metabolizado por las bacterias.

Aunque más allá de considerar la clasificación de la fibra como soluble o insoluble, cuando estudiamos la microbiota intestinal, es más interesante fijarnos en si la fibra es muy fermentable o poco fermentable por las bacterias intestinales. Normalmente coincide que la fibra fermentable también es soluble, aunque hay excepciones como el almidón resistente, que a pesar de que es insoluble, es altamente fermentable, mientras que la fibra psillium a pesar de ser soluble, es poco fermentable, por eso es buena opción para suplementar la dieta en fibra sin que nos produzca demasiada flatulencia.

La fibra más fermentable incluye las pectinas, los fructanos, los mucílagos, los betaglucanos, los galactooligosacáridos, el almidón resistente y algunas hemicelulosas. Por otro lado, las fibras poco fermentables son la celulosa, algunas hemicelulosas y la lignina.

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• Si quieres saber cómo aumentar el consumo de fibra sin que te dé problemas de gases pincha aquí.
• Si quieres saber qué cereales son los que te aportan más contenido en fibra sin aportarte apenas FODMAPs (azúcares fermentables), pincha aquí.
• Si quieres conocer cuáles son los cereales con menos contenido en FODMAPs y que producen menos gases pincha aquí.
• Si quieres aprender cómo reducir el contenido en FODMAP para tolerar más cantidad de frutas, verduras y legumbres, pincha aquí.

Cereales bajos en FODMAP

El principal FODMAP que contienen los cereales son los fructanos . Para conseguir tener variedad en la dieta y aumentar el consumo de fibra, debéis acudir a granos y cereales que son menos tradicionales como la polenta, el trigo sarraceno, el amaranto inflado, el mijo, la espelta (en caso de que no seais celíacos), palomitas, harina de arroz o de sorgo… en lugar de alimentos basados en el trigo que son más comunes como la pasta, los cuscús, la harina de trigo, los ñoquis y el pan.

En general os recomiendo que compréis panes y cereales elaborados sin gluten ya que los fructanos suelen estar en los alimentos que contienen gluten. De hecho, lo que se conoce como  Sensibilidad al Gluten no Celíaca, posiblemente se deba a los fructanos y no al gluten, pero no os podéis quitar el gluten si no habéis descartado previamente si sois o no celíacos porque si luego os queréis hacer la prueba, os puede salir un falso negativo.

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Técnicas culinarias para reducir el contenido en FODMAP

Hay varias técnicas culinarias que afectan al contenido en FODMAPs. Las técnicas que requieren agua, como es el hervido, el enlatado, el prensado, eliminación del suero, activación y germinación, disminuyen el contenido de azúcares hidrosolubles, como los fructanos y los galactanos, ya que éstos pasan al medio líquido.

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Por ejemplo, cocer las lentejas rojas a fuego lento durante 5 minutos, puede reducir su contenido en oligosacáridos en un 70%. Aunque ésta es la máxima cantidad que se puede reducir de esta manera y dejar cocinando así las lentejas durante más tiempo no va a permitir una reducción mayor. Sin embargo, si se cuelan muy bien las lentejas eliminando todo el agua que se pueda, después de haber estado cociéndose a fuego lento durante 30 minutos, se consigue reducir en un 12 % aún más el contenido en oligosacáridos, comparado con las lentejas en las que no se haya retirado bien el agua. En el caso de las alubias rojas sí que se siguen reduciendo su contenido en oligosacáridos después de pasados los 5 primeros minutos.

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Durante la fermentación los microorganismos, como los lactobacilos, se alimentan de FODMAPs (como los fructanos y los galactanos), por lo que se reduce el contenido de éstos en el alimento. Por tanto, cuanto mayor sea el tiempo de fermentación, mayor será la reducción  de estos FODMAPs.

Sin embargo, en algunos casos, la fermentación incrementa el contenido en manitol ya que éste puede ser un subproducto de la fermentación. Este es el caso del SauerKraut, que es col fermentada, y contiene mucho más manitol que la col cruda, que inherentemente lo que contiene es tan solo sorbitol.

Por esta razón os aconsejo que elijáis, si no sois celíacos, pan de espelta elaborado con masa madre y que haya sido elaborado por métodos tradicionales, usando un largo periodo de fermentación, y que evitéis otros alimentos fermentados como el Sauerkraut.

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El encurtido, la activación y la germinación, suelen reducir el contenido en FODMAP, y el proceso que más los reduce es el encurtido. Tanto el  encurtido como la activación requieren dejar en remojo el alimento en un medio líquido, por lo que los FODMAPs que son hidrosolubles, van a pasar al líquido.

Por ejemplo, el ajo, la cebolla y la remolacha, tienen un contenido mucho menor cuando están encurtidos, tanto que incluso pasan a ser tolerados aunque sólo sea en pequeñas cantidades (se reducen los fructanos en un 80%). Las alcachofas encurtidas también tienen reducidos los FODMAP, pero no lo suficiente como para que puedan ser toleradas.

El proceso de activación, que a veces se utiliza en frutos secos como los anacardos y los pistachos, y aunque reducen el contenido en FODMAP, sólo lo hace levemente, por lo que estos frutos secos seguirán sin poder tolerarse bien después de este proceso.

Como muchos de vosotros os preguntaréis en qué consiste lo de la activación lo explicaré brevemente. Consiste básicamente en dejar en remojo los frutos secos o semillas durante aproximadamente 12 h, y luego se deshidratan a bajas temperatura. El contenido en oligosacáridos se ve reducido posiblemente porque éstos pasan al agua cuando están en remojo.

La germinación también reduce el contenido en FODMAP de los granos como el trigo, la cebada y el centeno. Pero los efectos en las legumbres son muy variables, de modo que en el caso de los garbanzos germinados incluso se aumenta su contenido en FODMAP. Sin embargo, en el caso de la cebada germinada y de los brotes de soja, el contenido en FODMAP se reduce bastante, de tal modo que permite que estos alimentos puedan ser tolerados así.

Por cierto, los granos germinados son una transición entre las fases de semilla y planta. Estos granos se publicitan por su mayor perfil nutricional, pero no hay suficiente evidencia que apoye su mayor valor nutricional con respecto a su estado no germinado.

Alternativas a alimentos altos en FODMAPs

Para poder implementar con éxito una dieta baja en FODMAP, tenéis que modificar las recetas y sustituir ingredientes que sean altos en FODMAPs por otros que no los contengan apenas, y de esta manera os aseguraréis de que las comidas son sabrosas, nutritivas y por supuesto, bajas en FODMAPs.

Os recomiendo que pidáis que os pongan aparte las salsas ya que los condimentos suelen incluir ajo y cebolla.

El principal FODMAP presente en las legumbres son los galactanos (GOS). Como son solubles en agua, las legumbres que han estado mucho tiempo en agua y se han escurrido bien, se toleran mejor.

Las semillas son generalmente bajas en FODMAPs.

Los principales FODMAPs presentes en los frutos secos son los galactanos y los fructanos.

Los lácteos no están excluidos de la dieta FODMAP, ya que hay muchos que no contienen apenas lactosa.

Hay muchas bebidas alternativas a la leche que son bajas en FODMAPS, como la bebida de soja elaborada tan sólo con la proteína aislada de soja, la bebida de almendras, de arroz o de avena. Estas alternativas no contienen apenas proteínas ni contienen de manera natural calcio, así que se deben elegir las bebidas que estén fortificadas y que contengan al menos 120 mg de calcio por 100 ml.



Si queréis saber cómo dar sabor a vuestros platos, sin aumentarles su contenido en FODMAP, haz click aquí

Ingredientes con alto contenido en FODMAPs que se deben comprobar en el etiquetado

Es importante leer el etiquetado para identificar si al producto se le ha añadido fructosa, inulina o polioles como el sorbitol, xilitol o eritritol, tal y como podemos ver en las siguientes diapositivas:

Consejos para aumentar la fibra en una dieta baja en FODMAP

Más allá de considerar la clasificación de la fibra en soluble e insoluble, cuando tenemos en cuenta la microbiota intestinal, nos damos cuenta en que es más importante fijarnos en que si la fibra es muy fermentable o poco fermentable por las bacterias intestinales, ya que de esto va a depender de que se tolere mejor o peor en el caso de tener intolerancias alimentarias.

Relación entre el contenido en FODMAP y fibra total

Una cosa que tenemos que considerar con respecto a la ingesta de fibra es que los FODMAPs y el contenido total de fibra suelen coexistir. Por tanto, las personas que tienen intolerancias alimentarias que estén siguiendo una dieta saludable alta en fibra, también puede que estén tomando muchos FODMAPs provenientes de los granos, cereales, frutos secos, legumbres, fruta y hortalizas . En el siguiente gráfico se puede observar claramente la relación entre el contenido total en fibra que tiene un alimento, y su contenido en FODMAPs.

Dependiendo de la alternativa de cereales que elijáis, podréis tolerar más o menos cantidad. Por ejemplo, la quinoa, si está en forma de copos, se puede tomar hasta una taza entera; la cantidad que equivale en cuanto a tolerancia en el caso de los copos de maíz es ½  taza, y si es de copos de avena ¼ de taza.

Ingredientes bajos en FODMAP para dar sabor

A muchos de vosotros os costará tener adherencia a la dieta FODMAP porque pensáis que es una dieta insípida ya que se tiene que evitar los principales ingredientes que dan sabor a los platos, como el ajo y la cebolla. Pero os animo a que experimentéis con estos ingredientes que son bajos en FODMAPs:

El asafétida es una especie muy usada en la cocina India para aromatizar verduras y legumbres. Tiene muchos compuestos sulfurados que le confieren un aroma que recuerda al ajo o a la cebolla. Utiliza tan sólo una pizca porque su sabor está muy concentrado. Os advierto que la asafétida fresca tiene un olor muy desagradable, por lo que no se aconseja utilizarla así. Lo que debéis comprar es la asafétida en polvo, que es la resina mezclada con harina (normalmente de arroz), por lo que su sabor así es mucho más suave. Los celíacos debéis comprobar que esté certificada que no lleva gluten.

Si os echa para atrás su olor no os preocupéis porque suele desaparecer cuando se mezcla con otros ingredientes como verduras o pescado.

La piperina, uno de los componentes de la pimienta negra, aumenta la absorción de la curcumina, presente en la cúrcuma, por parte de nuestro cuerpo. Por esta razón si vais a utilizar cúrcuma, os aconsejo que también añadáis pimienta. Los que tengáis la mucosa gástrica o enteral irritada o ERGE (reflujo gastroesofágico), os tendréis que abstener de utilizar estas especies así como alimentos que contengan capsaicina.

El jengibre además de tener varias propiedades muy saludables, alivia las náuseas. Esto hace que para muchos de vosotros pueda ser un doble aliado ya que le va a dar más sabor a vuestros platos, y además, os va a ayudar a aliviar este síntoma.

Contenido en FODMAPs de las frutas

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Como veis en este gráfico, los principales FODMAPs presentes en la fruta con el sorbitol (es un azúcar polialcohol) y el exceso de fructosa (mayor contenido en fructosa que en glucosa, que es lo que hace que no se tolere bien la fructosa).

Cuando un alimento tiene varios tipos de FODMAPs, se tolera incluso peor que si sólo tuviera un tipo específico. Este es el caso de la sandía, que es una de las frutas que produce mayor sintomatología puesto que contiene fructosa, manitol y fructanos.

El aguacate tan sólo contiene sorbitol, por lo que quien no tenga intolerancia a este poliol, si no lo acompaña también de alimentos ricos en exceso de fructosa, lo va a tolerar estupendamente.

El mango el único FODMAP que tiene es el exceso de fructosa, por eso los dietistas-nutricionistas, cuando queremos evaluar si un paciente tiene intolerancia a la fructosa, es uno de los alimentos que solemos escoger ya que no hay factor de confusión con otro FODMAP que pudiera haber sido responsable del desencadenamiento de los síntomas.

Os pongo una tabla con algunas frutas que tienen mayor contenido en FODMAP y que se deberían evitar cuando se sigue una dieta baja en FODMAP, y ejemplos de alternativas que sí que se va a tolerar bastante bien, aunque hasta que no se haya probado la tolerancia se debería comenzar por dosis más bajas y progresivamente ir aumentando la cantidad.





La fruta deshidratada y los zumos de fruta tienen mucha concentración de FODMAPs.

Frutas que tienen una cantidad muy elevada en FODMAPs (manzana, pera, mango, fruta deshidratada, melocotón, nectarina, ciruela, sandía) y frutas que contienen varios tipos de FODMAPs (cerezas, melocotones en la que la pulpa se queda pegada al hueso, pera nashi, sandía, y las siguientes frutas deshidratadas: manzana, pera, albaricoque y ciruelas) pueden ser particularmente mal toleradas.

El grado de maduración de una fruta va a influir mucho en su contenido en FODMAPs. Por ejemplo, en el caso de la guayaba, si está inmadura más de 10 g ya va a producir molestias digestivas en la mayoría de pacientes que tienen intolerancias, mientra que si está madura pueden tolerar hasta 180 g.

Si quieres conocer los vegetales que se toleran mejor por tener menor contenido en FODMAPs, haz click aquí

Video: Tratamiento nutricional de la intolerancia a la fructosa

Mayca Carrillo Suárez, dietista-nutricionista, explica cómo se puede reconocer qué tipo de azúcares son los principales responsables de molestias digestivas como los gases y la diarrea. También explica por qué ciertos alimentos se toleran mejor y da consejos y trucos para mejorar la tolerancia de frutas, verduras y legumbres.

Universidad de Valencia. 5 de octubre 2018.

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